Содержание
- Показания для упражнений
- Противопоказания
- В чем преимущество тренировок?
- Как подготовиться к гимнастике Кегеля?
- Определяем тазовые мышцы
- Правильная техника упражнений
- Какие ошибки часто встречаются при выполнении интимной гимнастики?
- Результаты
Мышцы тазового дна играют важную роль в женском организме, а в особенности в репродуктивной системе. Они формируют поддержку для органов малого таза и удерживают их в нормальном положении. Мускулатура тазового дна обеспечивает контроль процесса мочеиспускания и дефекации. Также она принимает участие в осуществлении полового контакта.
При ослаблении мышц тазовой диафрагмы развивается пролапс — опущение матки и влагалища. Хотя это состояние не приводит к угрозе для жизни женщины, для него характерно прогрессирующее течение. Это значительно снижает качество жизни. Также при снижении тонуса тазовых мышц у женщины возникают проблемы сексуального характера и развивается недержание мочи.
Избежать такого развития событий, помогут регулярные тренировки по укреплению мышечного аппарата тазового дна. Комплекс упражнений был разработан еще в 40-х годах двадцатого века. Он назван по имени автора методики — американского гинеколога Арнольда Кегеля. Созданная им интимная гимнастика до сих пор не потеряла своей актуальности и показывает прекрасные результаты. Это один из способов лечебной физкультуры, который прошел проверку временем и доказал свою эффективность.
Показания для упражнений
Каждая женщина, которая хочет улучшить состояние тазовой мускулатуры, может ежедневно выполнять упражнения Кегеля. Также существуют медицинские показания для их назначения:
- недержание мочи стрессового характера (при кашле, чихании, физической нагрузке);
- начальная стадия опущения стенок влагалища и матки;
- этап планирования беременности и подготовки к родам. Выполнение упражнений — это
- профилактика послеродового пролапса тазовых органов;
- проблемы интимного характера, возникшие после родов;
- недостаточная яркость половой близости;
- занятия йогой или другими видами спорта.
Кроме того, упражнения Кегеля рекомендуются женщинам со снижением уровня половых гормонов. Их концентрация уменьшается еще за год до наступления менопаузы. В дальнейшем недостаточность эстрогенов прогрессивно нарастает, что негативно сказывается на состоянии мышц тазового дна. Укрепить их тонус поможет гимнастика по Кегелю.
Противопоказания
Перед тем как приступить к занятиям интимной гимнастикой, рекомендуется консультация врача — акушера-гинеколога. Он проведет осмотр женщины для выявления возможных противопоказаний. К ним относятся:
- Первые недели после родов.
- Наличие доброкачественных или злокачественных новообразований в малом тазу.
- Недавнее хирургическое вмешательство на органах репродуктивной или мочевыделительной системы.
- Острый инфекционный процесс любой локализации.
- Осложненное течение беременности, в том числе угроза выкидыша или преждевременных родов.
- Заболевания сосудов нижних конечностей (тяжелая степень варикоза, тромбофлебиты или тромбозы).
- Декомпенсация хронических заболеваний (например, сахарного диабета или артериальной гипертонии).
Появление боли или дискомфорта при выполнении упражнений Кегеля — повод для прекращения занятий. Для уточнения причины проблемы необходима консультация врача.
В чем преимущество тренировок?
Интимная гимнастика по Кегелю является простым и эффективным методом сохранения женского здоровья.
Рассмотрим основные преимущества:
- Возможность выполнять упражнения незаметно для окружающих. Женщине не требуются специальные тренажеры, она не должна принимать специфическую позу. Заниматься можно даже на работе или во время учебы.
- Простая техника упражнений, которой легко научиться.
- Полная безопасность для организма женщины (если отсутствуют противопоказания для тренировок).
- Доказанная временем высокая эффективность. При регулярном выполнении гимнастики метод является действенной профилактикой развития опущения влагалища и матки, а также стрессового недержания мочи.
- Улучшение качества интимных контактов у женщин любого возраста.
- Прекрасная помощь женщинам после родов. Гимнастика подтягивает ткани тазового дна, избавляет от эффекта широкого влагалища. Благодаря упражнениям Кегеля женщина быстро восстанавливается и возвращается к половой жизни.
Для интимной гимнастики не нужно покупать мышечные стимуляторы или тренажеры.
Как подготовиться к гимнастике Кегеля?
Рассмотрим, как правильно подготовиться к выполнению упражнений. Несколько рекомендаций перед началом тренировки:
- Опорожните мочевой пузырь.
- Примите удобное положение. Гимнастику можно выполнять сидя или лежа.
- Успокойтесь и расслабьтесь. В этом вам поможет дыхательная гимнастика.
Начинайте с небольшого количества подходов, затем шаг за шагом увеличивайте их число и интенсивность тренировок.
Определяем тазовые мышцы
Ощутить, где находятся тазовые мышцы, можно при мочеиспускании. Попробуйте остановить выделение мочи путем напряжения. При этом нельзя двигать ногами. Мышцы, которые сокращаются при остановке мочеиспускания, подлежат тренировке при гимнастике Кегеля.
Правильная техника упражнений
Рассмотрим основные виды упражнений:
- Удержание. В положении лежа на спине нужно положить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Необходимо напрягать тазовые мышцы и удерживать их в сокращенном состоянии 5–7 секунд.
- Сокращение. Упражнение выполняется лежа на спине. Под ягодицы нужно положить подушку. Быстро сокращайте и расслабляйте тазовые мышцы как можно больше раз подряд.
- Лифт. Женщина лежит на спине. Она постепенно увеличивает силу сокращения мышц тазового дна на протяжении 5–7 секунд, а затем плавно ее снижает до полного расслабления.
- Волна. Суть упражнения — в последовательном сокращении мышц влагалища и заднего прохода. Расслабляют их в обратной очередности, создавая «волну».
- Позиционирование. Подходит беременным женщинам. Пациентка глубоко вдыхает, задерживает дыхание и тужится, напрягая мышцы тазового дна. Через несколько секунд она может полностью расслабиться.
Обычно каждое упражнение рекомендуется повторять 8–10 раз. Постепенно количество подходов увеличивают. Большинство перечисленных упражнений также можно выполнять сидя или стоя.
Какие ошибки часто встречаются при выполнении интимной гимнастики?
Самая распространенная проблема — неправильное определение мышц, которые подлежат тренировке. Женщины могут напрягать живот, бедра, ягодицы, но не мускулатуру тазового дна.
Также к частым ошибкам относятся:
- Нерегулярность тренировок, что приводит к отсутствию улучшения.
- Чрезмерно сильное напряжение тазовых мышц при их недостаточном расслаблении. Такая ошибка сопровождается мышечным гипертонусом, ущемлением нервных окончаний и возникновением болей.
Кроме того, некоторые женщины не увеличивают число повторений упражнения и продолжительность тренировки. Отсутствие динамики не позволяет достигнуть положительного результата.
Результаты
При правильной технике и регулярности занятий женщина заметит улучшение состояния мышц тазового дна. У большинства пациенток появляются прекрасные результаты после курсового выполнения тренировок:
- Повышение либидо и удовольствия от интимной близости.
- Уменьшение или полное прекращение неконтролируемого подтекания мочи при ее стрессовом недержании.
- Более легкое течение родов и быстрое восстановление после рождения ребенка.
- При начальной степени опущения матка и влагалище восстанавливают свое нормальное положение.
При более выраженной степени тазового пролапса гимнастика по Кегелю предупреждает прогрессирование болезни.